2.jpg Тем из нас, кто пытался улучшить фигуру с помощью разных диет, в которых предусмотрено исключение из рациона некоторых блюд, сокращение количества пищи или питание только определенным набором продуктов, знакомы чувства потери сил, голода и отвращения к диетической еде. Избежать всего этого поможет переход на энергетически правильно рассчитанное питание. Потребляя нужное именно Вашему организму количество калорий можно поддерживать стабильную массу тела, не изменяя своим пристрастиям в еде и графику приема пищи и при этом оставаться стройным и полным сил.

    Перед тем как перейти к расчетам, нелишним будет определить, что собой представляют калории. 

    Одна калория (кал.) это количество тепловой энергии достаточное для  нагрева одного грамма воды на один градус Цельсия.

    1 ккал =1000 кал = 4187 Джоулей( Дж).

    В расчете суточной энергетической потребности организма учитывают возраст (лет), пол, рост (см) и вес (кг) человека на данный момент.

    Женщинам нужно пользоваться следующей формулой.

    Qж сут = 9,99 х вес + 6.25 х рост – 4.92 х возраст – 161

    Мужчинам подойдет другой расчет

    Qм сут = 9,99 х вес + 6.25 х рост – 4.92 х возраст + 5

    Результат покажет сколько энергии в килокалориях необходимо организму в состоянии покоя, но каждый из нас в повседневной жизни в той или иной степени занят разными делами требующими затрат сил, поэтому необходимо помножить результат расчета на коэффициент учитывающий образ жизни:

    - 1.2 при сидячей работе и нежелании заниматься спортом;

    - 1.375 при легкой физической работе и периодических занятиях спортом;

    - 1.55 средняя нагрузка на работе;

    - 1.725 тяжелая работа или тренировки каждый день;

    - 1.9 для «стахановцев» и чемпионов.

    К примеру возьмем среднего мужчину 30-ти лет ростом 180 см весом 80 кг который работает со средней нагрузкой, суточная потребность в калориях составит.

   Qполн.сут. = (9,99 х 80кг + 6.25 х 180см - 4.92 х 30лет + 5) х 1.55 = (799,2 + 1125 – 147,6 +5) х 1.55 = 1781.6 х 1.55 = 2761.5 (ккал)

    Следующим шаг после подсчета суточной потребности в калориях,- определение чего и сколько можно съесть и в этом хорошим подспорьем будет таблица калорийности основных продуктов питания.

1.jpg

Продукты

Калорийность в 100г (ккал)

Тонизирующие напитки

Кофе натуральный

200,6

Кофе растворимый

118.8

Капучино

105

Чай

3

Чай с двумя кусочками сахара

28

Мясо 

Баранина

316

Говядина

175

Гусь

300

Индейка

150

Курятина жареная

210

Курятина вареная

135

Кролик

115

Печень

100

Почки

66

Свиная отбивная

265

Свинина тушенная

350

Сердце

87

Телятина

90

Утка

405

Язык

165

Колбасы

Варенные

250

Копченные

380

Сардельки

160

Сосиски

235

Рыба

Горбуша

162

Карп

145

Камбала

103

Лещ

48

Минтай

79

Салака

98

Судак

97

Сельдь

57

Треска

78

Хек

95

Щука

97

Консервы рыбные

300

Морепродукты

Икра зернистая

250

Кальмары

75

Крабы

85

Креветки

81

Морская капуста

16

Овощи

Баклажаны

25

Свекла

50

Огурцы

15

Тыква

30

Помидоры

25

Перец сладкий

15

Картофель отварной

80

Картофель жаренный

210

Кабачок

25

Капуста

30

Лук

50

Морковь

35

Грибы

Белые

25

Маслята

25

Опята

20

Шампиньоны

25

Молочные продукты

Йогурт

100

Кефир

60

Молоко

65

Сыр

350

Творог

230

Хлеб

Белый хлеб

230

Ржаной хлеб

200

Ягоды и фрукты

Абрикос

47

Ананас

44

Апельсин

45

Арбуз

40

Банан

90

Виноград

70

Вишня

25

Грейпфрут

30

Груша

42

Дыня

45

Киви

50

Клюква

33

Крыжовник

48

Лимон

30

Малина

45

Мандарин

41

Персик

45

Слива

44

Смородина

43

Черешня

53

Яблоко

45

  Не забывайте что, на большинстве продуктов энергетическая ценность указана на упаковке.

    И последнее. Если Вы хотите похудеть съедая меньше калорий чем требуется организму помните, рекомендуется снижать суточную норму потребления не больше чем на 20 % от необходимой, т.е. Qполн.сут. х 0.8, при этом необходимо увеличить физические нагрузки, иначе вес снизится за счет мышц а не жира.

(0 голосов)
0 5 0