здоровое питание

В недавнем прошлом считалось, что клетчатка не имела какого-либо существенного значения в питании и даже называли балластом. Но это неправильная точка зрения была опровергнута и сейчас уже доказано, что употребление клетчатки благоприятно влияет на организм и способствует оздоровлению человека. Уменьшение показателей сахара и холестерина в крови, а также снижение риска развития рака и сердечнососудистых заболеваний – это то, чего можно добиться при регулярном приеме медленно усваиваемой пищи. Замедляя процесс переваривания, клетчатка обладает таким полезным свойством, как впитывание в себя ненужный организму сахар и жир.

На примере яблока можно понять пользу процесса поглощения. Этот ценный продукт можно просто съесть, сорвав с дерева, получив нужную порцию клетчатки или что получиться значительно быстрее и проще – выпить яблочный сок. При поглощении фрукта целиком с кожицей, процесс переработки в организме произойдет медленнее, в то время как употребление сока станет причиной гипергликемической нагрузки. Фрукты, овощи, цельное зерно, овсяные отруби являются основным источником лигнина, пектина и целлюлозы, тогда как в молочных и животных продуктах эта, важная для человеческого организма составляющая, отсутствует. 

Некоторые преимущества клетчатки:

  • Соблюдать диету, употребляя в пищу продукты, хранящие значительное количество клетчатки, легче, потому что это снижает аппетит.
  • Незаменимая помощь при проблемах с работой кишечника, предотвращает образование запоров.
  • Предотвращает быстрое всасывание легкоусвояемых жиров, и снижают уровень вредного холестерина.
  • Способность быстро поглощать и выводить токсины из организма помогает снизить риск заболевания раком толстой кишки.
  • Замедляется скорость переваривания сложных и простых углеводов.
  • Нужное количество волокон стабилизирует уровень инсулина, благодаря тому, что при приеме продуктов с большим включением клетчатки замедляется подъем гипогликемического индекса.
  • Легче контролировать вес.
  • Снижается нагрузка на поджелудочную железу, уменьшается потребность в инсулине.

Виды клетчатки

1. Растворимые – при попадании их в желудок образуют, гелеобразный слой вокруг пищи, который замедляют всасывание глюкозы и холестерина в крови. В овсяных отрубях присутствует около 50% растворимой клетчатки.

2. Нерастворимые виды – содержатся в муке грубого помола и в зеленых растениях с грубыми на ощупь листьями. Неоценимая помощь в удалении токсичных веществ из организма и облегчение при опорожнении толстой кишки.

Желающим похудеть необходимо, употреблять продукты с большим включением клетчатки. Если до опробования определенной диеты не практиковался прием грубых продуктов в большом количестве, во избежание дискомфорта, стоит их водить в рацион постепенно, каждый день, увеличивая дозу. Чтобы не засорить пищеварительную систему обязательно нужно повысить норму потребления простой воды.

По мнению большинства специалистов, суточная норма потребления клетчатки должна составлять от 10 до 16 граммов на каждые 1000 килокалорий. Для того чтобы правильно рассчитать детский рацион нужно добавить число 5 к возрасту. Например, при возрасте ребенка в 8 лет, он должен употреблять 13 граммов клетчатки на тысячу калорий.

клетчатка

Список продуктов с богатым содержанием клетчатки, что включить в свое ежедневное меню

1. Цельные зерна – мучные изделия из грубого помола муки и максимально неочищенные крупы. Эти продукты являются хорошим источником нерастворимых волокон.

2. Овсяная каша – это хороший источник легко растворимой клетчатки. Рекомендуется утром есть овсянку с медом, корицей, коричневым сахаром, какао, орехами.

3. Коричневый рис – это хороший поставщик клетчатки, в отличие от своего белого «двоюродного брата».

4. Огурцы являются очень хорошим источником клетчатки – можно не волноваться и поглощать этот овощ без ограничений.

5. Морковь – хороший источник клетчатки.

6. Сельдерей – полезный корнеплод с большим содержанием волокон.

7. Помидоры – источник клетчатки и витамина C.

8. Сушеные фрукты – полезные, сладкие и богатые клетчаткой продукты.

9. Салат – высокое содержание клетчатки, с добавлением оливкового или другого растительного масла позволяют делать вкусные и полезные блюда.

10. Лесные ягоды – содержат много клетчатки и разных витаминов. Для примера, плоды малины, черники и клубники.

11. Свежие яблоки, груши, сливы, киви и манго очень богаты клетчаткой. Нужно употреблять их в свежем виде, лучше, если только собранные, потому что при заморозке теряется довольно много полезных свойств.

Вегетарианцам и тем, кто периодически используют такую диету, необходимо следить за содержанием железа, кальция, цинка, витаминов группы В и микроэлементов. Не следует допускать образование дефицита этих и других питательных веществ в организме, так как такой недостаток может стать результатом появления многочисленных проблем.