С наступлением первых по-настоящему теплых денечков, когда, наконец, теплые свитера и кофты отправляются на заслуженный отдых в самый дальний шкаф, для многих из нас весьма неприятным открытием становится то, что наши любимые летние шортики совершенно не желают застегиваться на нашей талии. При критичном осмотре себя в зеркало вывод напрашивается неутешительный. За зиму наша фигурка-то слегка изменилась и одними из самых заметных деталей на ней стали отложенные «зимние запасы» жирка. И если в холодное время года мы на это обычно закрываем глаза и прощаем себе эти «маленькие слабости», то теперь заметно округлившийся животик и бока, не скрываемые слоем одежды, оказываются на всеобщем обозрении. А впереди – пляжи, купальники, мини-юбки, открытые топики… И отвисшие бока и живот совсем не вписываются в этот образ… Однако предаваться печали и сокрушаться по этому поводу рано! «Зимние» недостатки фигуры легко корректируются, стоит только приложить для этого немного усилий!

Итак, ставим перед собой задачу – похудеть в бедрах и талии. И самыми первыми нашими помощниками в деле избавления от запасов жира станут регулярные кардиотренировки – ходьба, велосипед (или велотренажер), бег. У женщин, как правило, в области бедер и живота кровообращение очень слабое, именно поэтому эти зоны такие «проблемные» для похудения. Поэтому, чтобы быстро похудеть в проблемных зонах, потребуется обеспечить хорошее кровоснабжение в тканях. При кардионагрузках кровь активно насыщается кислородом, благодаря чему потеря лишнего веса происходит значительно быстрее. Оптимальное время для кардиотренировки – 20-30 минут, но тут все строго индивидуально и в процессе следует ориентироваться, прежде всего, на собственные ощущения. Однако помните, эффект «сжигания» жиров наступает не раньше, чем с 12-й минуты интенсивной тренировки.

Так же, для улучшения кровообращения в проблемных зонах, весьма помогут контрастный душ, баня, массаж (и самомассаж). Водные процедуры весьма способствуют усилению лимфотока в тканях и, к тому же, весьма положительно влияют на наше общее самочувствие и настроение. Вспомните то чувство легкости, которое наступает после принятия бани или сауны. Но если времени на посещение саун и кабинета массажа вам не хватает, то будет весьма полезно приобрести домашний вибромассажер. А принимая ванну или душ, используйте для самомассажа специальную жесткую варежку. Сочетайте процедуру с контрастными обливаниями – сначала смочите варежку горячей водой, а после пары минут массажа - холодной. Регулярный массаж позволит быстрее избавиться от «апельсиновой корки» на коже, сделав ее мягкой и гладкой.

Универсальных упражнений, чтобы убрать «живот», которые подходили бы всем без исключения, нет, каждый выбирает их для себя сам, ориентируясь, прежде всего, на свой возраст, состояние своего здоровья, уровень подготовки и, особенно, на свои ощущения во время тренировки. Одни и те же комплексы упражнений могут помочь быстро похудеть в животе и бедрах одному человеку и совершенно не подходить для другого. Обязательно следите в процессе тренировок за своими ощущениями в области позвоночника и спины, чтобы упражнение ненароком не пошло вам во вред, а не на пользу.

Приступаем к тренировкам

Важное условие хорошей тренировки – выполнять упражнение медленно. Здесь положительную роль сыграет скорее не количество движений, а их качество. Рывковые и резкие движения не дадут вам необходимой нагрузки, так как выполняются скорее за счет инерции, а не работы мышц, поэтому старайтесь делать все плавно и медленно.

Большего эффекта от упражнений можно добиться, если в завершающий этап занятия включить фиксации, то есть – в момент сокращения мышц, на выдохе, зафиксируйте свое тело и задержите дыхание на несколько секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения очень важно следить за правильным ритмом дыхания. Это является одним из важных условий правильной тренировки, так как именно на выдохе происходит наибольшее сокращение мышц и сжигание калорий. Профессиональные тренеры рекомендуют делать вдох носом, а выдох - ртом.

По возможности, два-три раза в день выполняйте небольшую гимнастику для мышц живота: на выдохе сжимайте брюшные мышцы и расслабляйте на вдохе. Так же приучайте себя всегда держать правильную осанку. Ровная спина «приучает» мышцы живота постоянно находиться в подтянутом состоянии.

Наиболее подходящим временем для проведения тренировки, является утро – прямо перед завтраком или через пару часов после него. Для достижения максимального эффекта нужно повторять каждое упражнение по двадцать раз и делая минимум по два подхода.

Упражнение для верхних мышц живота

Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, руки - в локтях, ладони кладем на затылок. Плавно поднимаем корпус вверх на выдохе, без рывков, подбородок тянем к коленям и затем плавно опускаем вниз. Поясницу от пола не отрываем, приподнимается только грудная клетка. Важно следить за тем, чтобы шея при этом не напрягалась. Руками так же тянуться нельзя, так как мышцы живота в этом случае не получат всей необходимой нагрузки.

Упражнение для нижних мышц живота

Лежа на спине, руки вытягиваем вдоль туловища, поясницу плотно прижимаем к полу,  ноги прямые. Медленно поднимаем ноги и плавно опускаем, пока поясница не начнет разгибаться. Останавливаемся и поднимаем медленно ноги вверх. Следите за тем, чтобы колени при движении не согинались.

Упражнение для косых мышц живота

Ложа на спине, сгибаем ноги параллельно полу на 90°. На выдохе правым локтем тянемся к левой коленке, на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Затем левым локтем аналогично тянемся к правой коленке. Это упражнение позволяет максимально задействовать все мышцы брюшного пресса, включая и косые мышцы живота. Но при его выполнении важно следить, чтобы движение производилось только усилиями мышц живота, без помощи рук.

Можно выполнить это же упражнение с согнутыми ногами, плотно прижав к полу ступни. Для достижения более сильного эффекта от нагрузки, левую ногу ставим на пол, а правую кладем сверху на нее. Вытягиваем левую руку в сторону ладонью кверху, а правую заводим под затылок. Напрягая мышцы пресса, приподнимаем грудную клетку к левому колену по диагонали, пока правая лопатка не оторвется от пола. Затем медленно опускаемся обратно. Важно следить, чтобы при выполнении упражнения таз не отрывался от пола, а локоть не опускался в сторону.

Более простой вариант выполнения упражнений для косых мышц – это наклоны в стороны в положении стоя. Ноги расставлены широко, ладони на затылке, локти прямые. Выпрямляем туловище и немного наклоняемся вперед и начинаем наклоны поочередно вправо и влево. Спину все время стараемся держать ровно и не отклоняться назад.

Для достижения максимального результата, каждое упражнение следует делать минимум в два подхода, повторяя в каждое движение по 20 – 25 раз. Так же, результативность тренировок заметно вырастет, если в них дополнительно включить в занятия еще и упражнения с обручем или диском.

Для достижения хорошего эффекта, выполнять упражнения для мышц живота необходимо не менее двух – трех раз в неделю. Помните, что красивый подтянутый живот – это результат приложенных усилий и достижение целеустремленных людей, не ищущих оправданий для собственной лени. Важно не начать расслабляться после достижения первых же результатов, ведь это не значит, что вы добились его на всю оставшуюся жизнь. Удержать его помогут только регулярные тренировки. Красивая и подтянутая фигура – не однократное достижение, а выбранный стиль и образ жизни.
 

(0 голосов)
0 5 0